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平板支撑 动作做规范了才干不伤腰!

2019-06-13 17:32:36 来历: 人民网 告发
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平板支撑坚持操练不只可减脂塑形、进步代谢率、增强核心肌群,还可进步平衡才能和运动才能。不过,北京体育大学运动医学与恢复学院教授王安利表明,任何运动都要考究科学,随意不得,进行平板支撑操练需求把握一些技巧,防止形成不必要的危害。

1.动作要规范到位。坚持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈笔直视点、头部过度后仰或前屈、身体倾斜等都不正确。动作不到位,不只使操练质量大大下降,时刻久了,还会危害腰椎。别的,进行侧向平板支撑操练时,要特别留意两边肌肉的平衡,防止导致脊柱侧弯。

2.均匀用鼻呼吸。因为平板支撑时腹压增高,可能会导致血压短时增高。因而操练时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,坚持血压平稳,削减心血管意外的发作。

3.时刻不宜过长。一般状况下,规范平板支撑的时刻应控制在2分钟左右;花式平板支撑,如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等,可每个动作继续30秒,进行3组,组间歇息10~20秒。若操练时刻过长,动作就越简单变形,对颈椎或腰椎危害的危害就越重。

4.按部就班。要根据身体状况和感触添加强度,如每天添加10秒,累了就中止,防止呈现过度运动形成推迟性肌肉酸痛。

5.适度进行背桥操练。常常进行平板支撑操练的人,应当适度进行背桥(背部平板支撑)操练,以坚持腹部和背部肌肉的力气平衡,更好地保持腰腹的关节安稳。还可有助防备各类腰部危害,如腰背肌劳损、椎间盘杰出等。

6.不是人人都合适。有腕部韧带危害、网球肘、肩关节痛苦、肩周炎等人不合适做平板支撑,强行进行会加剧已有症状。别的,有腰椎间盘杰出或腰肌劳损的人主张咨询医生后,再考虑做平板支撑。

此外,平常不爱操练或没有操练根底的人完结平板支撑是较困难的。因而,刚开端操练的人,可用膝关节为支点完结动作,以便缩短杠杆长度,下降操练难度。跟着才能不断进步,再逐步过渡到规范动作操练。

受访专家:北京体育大学运动医学与恢复学院教授 王安利

耿乙文 本文来历:人民网 责任编辑:耿乙文_NJ6040
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